PREPARAZIONE ATLETICA - PRIMA SETTIMANA

A cura del Dott. Curatola a.k.a. EPO, per coloro i quali volessero tenersi al passo con chi sarà presente dal 27 agosto agli allenamenti.


PRIMO ALLENAMENTO (lunedì 27 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
20’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 10’ accelerazioni di 10” ogni 2’
10’ lavoro aerobico: 4 x 400 (1’40”) recupero = tempo impiego
5’ allungamento muscolare
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

SECONDO ALLENAMENTO (martedì 28 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
10’ skipp + rapidità sui 30 metri
18’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 6’ accelerazioni di 20” ogni 1’40”
5’ 3 allunghi di 200 mt in 45” recupero 1’ tra le ripetute
5' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

TERZO ALLENAMENTO (mercoledì 29 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
25’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 5’ accelerazioni di 10” ogni 2’
10’ 8 allunghi di 100 metri in 16/17” recupero 1’ tra le ripetute
5’  4 allunghi di 50 metri in 8/9” recupero 1’ tra le ripetute
5’  2 allunghi di 40 metri in 6/7” recupero 1’ tra le ripetute
5' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

QUARTO ALLENAMENTO (giovedì 30 agosto)
20’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
10’ skipp sul posto(B,A,C), isometria 5'' + rapidità sui 30 metri in salita (prima rampa San Luca)
20’ multi balzi (4 a pidi pari, 3 dx, 3 sx)+ isometria + allungo 30 metri, recupero tempo di rientro
5' corsetta defaticante
15’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

QUINTO ALLENAMENTO (venerdì 31 agosto)
20’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
15’ forza: isometria + scatto 10 mt (8 x 3 serie – in posiz. seduta 10 sec, rit surplesse) *
10’ lavoro di forza: balzi (3 serie da 10 balzi+scatto finale 10 metri)
15' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti