Preparazione atletica

Lunedi 27 agosto ore 21e30 Campo Lucchini avrà inizio la preparazione atletica per la stagione 2012/2013, faremo la preparazione in campo per gentile concessione del gestore e del grande Napo che ci sopporta. Ovviamente potremo fare la doccia solo nei giorni in cui il campo sarà nostro di diritto (lunedì e giovedì).
La preparazione si svolgerà tutti i giorni per le prime due settimane (27 agosto - 10 settembre) l'orario sarà sempre alle 21e30 salvo diverse comunicazioni, in seguito (terza settimana )vedremo di farne almeno 3 (o amichevole) per preparare al meglio il debutto.
Chi non potesse presentarsi al campo per l'inizio della preparazione troverà qui sotto l'intera preparazione giorno per giorno (verra' aggiornato di settimana in settimana).
La Dirigenza

Preparazione

PRIMO ALLENAMENTO (lunedì 27 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
20’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 10’ accelerazioni di 10” ogni 2’
10’ lavoro aerobico: 4 x 400 (1’40”) recupero = tempo impiego
5’ allungamento muscolare
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

SECONDO ALLENAMENTO (martedì 28 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
10’ skipp + rapidità sui 30 metri
18’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 6’ accelerazioni di 20” ogni 1’40”
5’ 3 allunghi di 200 mt in 45” recupero 1’ tra le ripetute
5' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

TERZO ALLENAMENTO (mercoledì 29 agosto)
15’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
25’ capacità aerobica: corsa continua, dopo 5’ accelerazioni di 10” ogni 2’
10’ 8 allunghi di 100 metri in 16/17” recupero 1’ tra le ripetute
5’  4 allunghi di 50 metri in 8/9” recupero 1’ tra le ripetute
5’  2 allunghi di 40 metri in 6/7” recupero 1’ tra le ripetute
5' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

QUARTO ALLENAMENTO (giovedì 30 agosto)
20’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
10’ skipp sul posto(B,A,C), isometria 5'' + rapidità sui 30 metri in salita (prima rampa San Luca)
20’ multi balzi (4 a pidi pari, 3 dx, 3 sx)+ isometria + allungo 30 metri, recupero tempo di rientro
5' corsetta defaticante
15’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti

QUINTO ALLENAMENTO (venerdì 31 agosto)
20’ riscaldamento generale (corsa blanda + mobilità + stretching)
15’ forza: isometria + scatto 10 mt (8 x 3 serie – in posiz. seduta 10 sec, rit surplesse) *
10’ lavoro di forza: balzi (3 serie da 10 balzi+scatto finale 10 metri)
15' corsetta defaticante
10’ potenziamento muscolare: addominali + piegamenti